Zbilansowana dieta z niskim IG – przewodnik dla diabetyków

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) stała się popularnym wyborem dla osób zmagających się z cukrzycą, oferując stabilizację poziomu cukru we krwi i wspomaganie kontroli masy ciała. Jakie są jej najważniejsze korzyści, na co warto zwrócić uwagę podczas planowania posiłków i czy nowoczesne technologie mogą wkrótce zrewolucjonizować sposób, w jaki zarządzamy dietą?

Jakie korzyści zdrowotne dla osób z cukrzycą płyną ze stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym (IG), a jakie mogą być potencjalne pułapki, na które należy zwracać uwagę?

Wśród korzyści zdrowotnych możemy wymienić przede wszystkim stabilizację poziomu glukozy we krwi. Produkty o niskim IG powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy po posiłku, co pomaga w lepszej kontroli glikemii. Ponadto posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym są bardziej sycące, co pozwala kontrolować apetyt, unikać podjadania, co z kolei sprzyja utracie wagi lub utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dieta bogata w produkty o niskim IG, takie jak warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, dostarcza też spore ilości błonnika, co wspiera mikrobiotę jelitową i poprawia trawienie.

Jeśli chodzi o potencjalne pułapki to jedną z nich jest kierowanie się tylko wartością niskiego indeksu glikemicznego w kontekście pojedynczego produktu. Tutaj ważniejszym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny, który pokazuje, jak całościowy posiłek wpływa na poziom glukozy po jego spożyciu. Kolejną pułapką jest zbyt restrykcyjne podejście i skupianie się tylko na wartości IG spożywanych produktów, a pomijanie innych ważnych aspektów zdrowej diety, takich jak kaloryczność, zawartość błonnika, białka, tłuszczów czy witamin.

Jakie są najlepsze praktyki dotyczące łączenia produktów o niskim IG z innymi składnikami, aby stworzyć zbilansowane i sycące posiłki?

Aby stworzyć zbilansowane i sycące posiłki z produktami o niskim IG, musimy wziąć pod uwagę kilka aspektów.

• Uwzględnienie źródła białka w każdym posiłku. Białko pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi i zwiększa sytość. Źródłem białka może być mięso, ryba, jajko, tofu lub nabiał. Przykładowe połączenie: pełnoziarnisty chleb (produkt o niskim IG) z pastą jajeczną i warzywami.
• Dodanie do posiłku źródła zdrowego tłuszczu. Tłuszcze spowalniają trawienie węglowodanów, co pomaga zmniejszyć łączny ładunek glikemiczny posiłku. Przykładowe źródła zdrowych tłuszczów to: orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby. Przykładowe połączenie: sałatka z komosą ryżową (produkt o niskim IG) z awokado i oliwą z oliwek.
• Zwiększenie ilości błonnika w posiłku. Błonnik pomaga spowolnić wchłanianie glukozy i zwiększa uczucie sytości. Przykładowe źródła błonnika to pełnoziarniste produkty zbożowe, tj. brązowy ryż lub grube kasze, warzywa, owoce. Przykładowe połączenie: brązowy ryż (produkt o niskim IG) z warzywami z patelni.
• Zwracanie uwagi na sposób przygotowania. Obróbka termiczna na wpływ na indeks glikemiczny. Im dłuższe gotowanie, tym indeks jest wyższy. Z tego też powodu warto warzywa lub makarony gotować al dente zamiast rozgotowywać.
• Wzbogacenie posiłków w przyprawy regulujące poziom glukozy. Niektóre przyprawy, takie jak cynamon, kurkuma, imbir mogą wspierać metabolizm.

Jak osoby z cukrzycą mogą rozpoznać, które produkty spożywcze mają rzeczywiście niski IG, biorąc pod uwagę, że wiele produktów reklamowanych jako „zdrowe” może nie spełniać tego kryterium?

Pierwszym krokiem jest zrozumienie, czym jest indeks glikemiczny. IG mierzy wpływ produktu na poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim IG (<55) powodują wolniejszy wzrost poziomu glukozy. IG nie uwzględnia jednak wielkości porcji ani całościowego posiłku – tutaj pomocny jest ŁG, czyli ładunek glikemiczny.

Drugim krokiem jest korzystanie z wiarygodnych źródeł, jakimi są tabele IG z naukowych źródeł lub aplikacje dla diabetyków, które często zawierają informacje o IG i ŁG produktów.

Pomocne może być też samo czytanie etykiet i unikanie np. produktów z dużą ilością dodanych cukrów, tj. cukier, glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy.

Można też kierować się zasadą: im mniej przetworzony produkt, tym niższy IG. Pełne ziarna, np. kasza gryczana, mają niższy IG niż ich przetworzone wersje, np. płatki gryczane śniadaniowe. Surowe warzywa mają niższy IG niż gotowane. Całe owoce mają niższy IG niż w postaci smoothie lub soku.

Jakie zmiany w zaleceniach dietetycznych w kontekście IG mogą przynieść korzyści osobom z cukrzycą w przyszłości? Czy widzi pani potencjał w wykorzystaniu technologii, aby ułatwić monitorowanie IG w diecie?

Według mnie warto odejść od promowania samego indeksu glikemicznego, a skupić się bardziej na ładunku glikemicznym, który lepiej oddaje wpływ rzeczywistej porcji produktu lub całego posiłku na glikemię. Zalecana jest dalsza edukacja podopiecznych w kierunku prawidłowego bilansowania swoich posiłków, aby wspierały one poziom glukozy po ich spożyciu i zamiast iść w zakazy (np. zakaz produktów o wysokim IG), nauczenie jak łączyć je w odpowiednio zbilansowane posiłki.

Ze strony technologicznej na rynku zaczęły pojawiać się już aplikacje, które obiecują wskazać IG i ŁG potrawy ze zdjęcia. Na ten moment nie widzę w tym przyszłości, ponieważ przykładowo: na zdjęciu zupy krem nie widzimy co zostało w niej zmiksowane i w jakich proporcjach, więc aplikacja nie jest w stanie ocenić jej IG i ŁG z samej fotografii.