Diagnoza cukrzycy kojarzy się z restrykcyjną dietą i wyrzeczeniem się przyjemności z jedzenia. Nic bardziej mylnego.
Angelina Ziembińska
Diabetyczka, dietetyczka i pasjonatka gotowania. Prowadzi bloga www.dietolog.pl i profil FB Dietolog, a także kanał na YouTube z przepisami dla diabetyków.
Dieta zalecana dla osób z cukrzycą to zwyczajna dieta z ograniczoną ilością cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, zalecana także zdrowym osobom w celu zachowania dobrej kondycji jak najdłużej. Jak wygląda słynna „zbilansowana dieta”?
Zbilansowana dieta, czyli jaka?
Zbilansowane odżywianie opiera się na produktach dostarczających organizmowi różnorodnych składników odżywczych, witamin i minerałów. W gąszczu diet odchudzających, redukcyjnych i pseudo pro-zdrowotnych zapominamy często, że jedzenie ma jedną podstawową funkcję – odżywianie naszego organizmu i zapewnienie energii do życia. Przyjemność z jedzenia nie powinna nam przesłaniać i zaburzać podstawowej jego funkcji. W dużej mierze to od jedzenia zależy nasza kondycja fizyczna, stan skóry, włosów czy paznokci i to czy jesteśmy zdrowi. Wiele chorób, w tym cukrzyca typu 2, występuje jako konsekwencja stosowanej przez lata diety. Dlatego tak ważne jest, zanim jeszcze pojawią się objawy jakiejkolwiek choroby, by dbać o to, co trafia na talerz i do żołądka.
Co jeść na zdrowie?
Nie ma produktu spożywczego, który dostarczyłby wszystkich niezbędnych mikro i makroelementów, dlatego zaleca się jeść różnorodnie, korzystając z rozmaitych grup pokarmowych. Podstawą zdrowej diety powinny być warzywa i owoce obfitujące w cenne witaminy i naturalny błonnik. Nie warto korzystać z aptecznych gotowców – syntetyczna witamina z laboratorium nigdy nie będzie lepsza od naturalnie występującej w świeżych produktach. Szczególnie przez wzgląd na cukrzycę należy zwrócić uwagę na owoce, które zawdzięczają słodycz fruktozie. Ten naturalnie występujący owocowy cukier w zbyt dużych ilościach nie jest korzystny dla organizmu – dlatego z zalecanych 5 porcji warzyw i owoców dziennie, minimum trzy powinny stanowić warzywa, a co najwyżej dwie owoce. Źródłem błonnika powinny być warzywa, rośliny strączkowe, ziarna zbóż i owoce.
Błonnik zwiększa wydalanie cholesterolu z organizmu oraz dostarcza substancji obniżających poziom złego cholesterolu i jego odkładania się w naczyniach krwionośnych. Ważną pozycję w zbilansowanej diecie zajmują produkty z pełnego przemiału (pełnoziarniste) bogate w magnez, witaminy z grupy B, żelazo oraz błonnik. Wybierając źródła białka, oprócz chudego mięsa drobiowego (np. kurczak czy indyk), warto zwrócić uwagę na ryby, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, które wykazują działanie przeciwzakrzepowe, obniżają ciśnienie tętnicze i korzystnie wpływają na wskaźniki lipidowe (cholesterol) oraz redukują ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
Czego unikać?
Zasady zbilansowanej diety nakazują unikać nasyconych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, tłuszczów trans, mocno przetworzonych produktów z mąki rafinowanej, gazowanych napojów oraz dużej ilości cukru. Spożywając produkty obfitujące w biały cukier, dostarczamy organizmowi kalorii bez ważnych dla niego składników odżywczych (witamin, minerałów, błonnika), stąd też bierze się sformułowanie „puste kalorie”. Nie oznacza to, że zupełnie należy zrezygnować z niewielkiej słodkiej przyjemności. Ważne, żeby były to okazjonalne szaleństwa w odróżnieniu od codziennego umiarkowanego menu. Duże wahania poziomu cukru w organizmie są przyczyną hiperinsulinemii (zwiększonego wytwarzania insuliny w organizmie), skutkiem której są stany hipoglikemii (obniżonej glikemii) zwiększające uczucie głodu i potrzebę dodatkowego spożycia słodkich pokarmów. Stan ten znacznie pogarsza wyrównanie cukrzycy. Na liście produktów niewskazanych, oprócz cukru znajduje się też alkohol, 1 gram alkoholu to 7 kalorii, niemal tyle co w gramie tłuszczu.
Spacer na deser
Do niedawna za jedną z głównych przyczyn zapadalności i przebiegu wielu chorób uważano jakość i ilość spożywanych posiłków. Znacznie mniejszą uwagę przywiązywano do aktywności fizycznej. Obecnie to nastawienie uległo gruntownym zmianom. Aktywność fizyczna została uznana za nieodzowny element łączący się z prawidłowym żywieniem. Minimum 30 minut dziennie systematycznej i umiarkowanej aktywności fizycznej (energiczny spacer, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie) to absolutna podstawa.